ナカタケブログ

めざせ、福岡国際マラソン!

マラソンのレース48時間前からやること(翻訳しました)

以下のページを(英語苦手な僕が)翻訳しました!

 

running.competitor.com

 

レースの48時間前からやること

レース前の2日間はとても大事。この期間での練習、食事、準備、メンタル、計画が、パフォーマンスに大きく影響します。これまでのトレーニングの成果を最大限に活かすために2日前からやることをご紹介。

 

48時間前 スピード練習を短くおこなう

レース当日に疲れを残さない程度に、軽く走りましょう。レースに向けて必要な神経に刺激が入る程度のトレーニングがよさそう。例えば、5kmくらい走りながら、30秒間の軽いダッシュを6本くらい入れるとか。

 

47時間前 カーボローディング開始

1日に、体重1kgにつき、5g弱の炭水化物を摂ることで、筋肉のグリコーゲンの貯蔵量を最大限にできます。これを2日前からやるとよさそう。カーボローディングを開始するのに一番良いタイミングは、↑のトレーニングの直後。グルコースに対する感受性が高くなっています。

 

47〜39時間前 足を休める

不必要に足を使わない。庭仕事は来週にやろう!

 

31時間前 良い睡眠を

十分な睡眠は、持久系のスポーツではすごく大切だけど、レースの前日は特に大切です。
英国の研究で、30時間起きていた人はちゃんと寝た人と比べて走れる距離が6%少なかった、というものがあるみたい。これはまぁ極端な例だけど、ちゃんと休まないと目標を達成できないかも。
レース前日はナーバスになったり、当日は朝が早かったりで、8時間睡眠とかは難しいかもしれないから、2日前にちゃんと寝ておきましょう。

 

22時間前 簡単なトレーニングを短くおこなう

全く何もしないよりは、簡単なトレーニングをしたほうが、精神的、肉体的な緊張もほぐれるし、体の準備も整います。

 

21〜10時間前 カーボローディングを続ける

レース前日は引き続き炭水化物をたくさん食べよう。食べ慣れたものが良くて、ここで新しい食材にチャレンジするのは控えましょう。

 

20時間前 必要なものを揃える

会場で忘れ物に気づくのは避けたいから、ここでしっかり準備しましょう。「レースで必要なものチェックリスト」を作っておくのが良い手。遠征に出かける前やレース前日にチェックリストを確認すれば、十分間に合います。

 

18時間前 レース当日の朝の計画を立てる

当日朝は、準備ができていないと大変。起床時間、会場へのルート、駐車場、帰りの手配など、具体的な計画をたてておこう。ウェブサイトや印刷物などで情報を集めておきましょう。

 

9時間前 イメトレ

レースのイメージトレーニングは、メンタルの準備にとても良い。ベッドに入ったら、頭をクリアにして、できるだけ鮮明にレースのイメージをしましょう。コース全ては無理なので、スタートやキツそうな坂道など、ポイントを絞って、良いフォームで力強く、疲労に負けずに走りきれるイメージを。

 

3時間前 早めに起きる

概日リズムと運動能力の研究によると、午前中に起床してから数時間以内には最適なパフォーマンスが得られない、とのこと。だから体が動くようになるのに十分な時間に起きましょう。少なくともスタート3時間前!

 

2時間45分前 食事

栄養は、レース当日の睡眠より大事。高炭水化物な食事を消化吸収するのに十分な時間に起きるましょう。スタート3時間前に75〜100gの炭水化物、または、2時間前に少なくとも50gの炭水化物を摂りましょう。

 

2時間15分前 持ち物確認

家を出る前に「レースで必要なものチェックリスト」の確認を。日焼け止めやゼッケンなど重要なものを忘れるべからず。

 

30分前 ウォームアップ

軽く走って、ウォーキングランジやアームサークルなど、動的ストレッチをしましょう。最後にレースペースで20〜30病走って終わり。

 

おまけ

〜時間前、といわれても微妙に分かりづらいので、日曜日の9時スタートとして書き直してみます。

 

金曜日

9:00:スピード練習を短くおこなう

10:00:カーボローディング開始

10:00〜18:00:足を休める

2:00:良い睡眠を

土曜日

11:00:簡単なトレーニングを短くおこなう

12:00〜23:00:カーボローディングを続ける

13:00:必要なものを揃える

15:00:レース当日の朝の計画を立てる

24:00:イメトレ

日曜日

6:00:早めに起きる

6:15:食事

6:45:持ち物確認

8:30:ウォームアップ

9:00:スタート

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