ナカタケブログ

めざせ、福岡国際マラソン!

フルマラソン前のカーボローディングのコツ!

フルマラソンを走るため、カーボ(グリコーゲン)ローディングを行う方もいらっしゃると思いますが、グリコーゲンを沢山蓄えて、フルスロットルで使う方法を書きます!
(カーボローディングとはなんぞや、という方は、調べてみてください!また今度書きます)。

ちなみに僕は、これで福岡マラソン2016にて、年代別2位の座に輝きました(๑•̀ㅂ•́)و✧

高炭水化物食にする

グリコーゲンを蓄えるためには、どんなものを食べれば良いか、のお話。糖質、たんぱく質、脂質のバランスですが、以下のようなバランスが考えられます。

  • 高炭水化物食 
  • 混合色(バランスの良い食事)
  • 高脂質・高タンパク質食

高炭水化物食の方が、混合食の約2倍の筋グリコーゲン増加が起こるとのこと。高脂質・高タンパク質食では筋グリコーゲンは減少するそうです。

僕はうどんをおかずにご飯を食べる、という高炭水化物食が中心になります。もしくはカレー。パスタもゆっくり消化される(GI値が低い)ので、良いと思いますが、グルテン不耐性がある人は要注意。

 

食事回数を少なくする

食事回数が少ないほど、肝グリコーゲンの量が増加します。僕は1日2食(昼、夜)です。

 

食前に運動する

食前に運動すると、食後のグリコーゲンの貯蔵量が増加します。

 

酢を使う

酢に含まれる酢酸やクエン酸が、でんぷんを分解する酵素の働きを阻害します。これにより血糖値の上昇が緩やかになり、効率的にグリコーゲンを貯蔵できます(血糖値を一気に上げた方が良い、という説もある)。僕は、酢飯や、リンゴ酢炭酸割りの形で炭水化物と一緒に酢を摂っています。リンゴ酢は酵素や腸内環境のことも含めると以下がオススメ。

 

ビタミンB1を摂る

せっかく蓄えても、使えなかったら意味がない。というわけで、糖質代謝の補酵素となるビタミンB1も摂っておきましょう。僕はビタミンBコンプレックスのサプリを摂ります。

ディアナチュラ ビタミンB群(60日分)

ディアナチュラ ビタミンB群(60日分)

 

 

 

カーボローディングの期間

古典的カーボローディングを行なった場合(筋グリコーゲン、肝グリコーゲンが枯渇している場合)、グリコーゲンが満タンになるまで3日かかるそうです。その場合、日曜日がレースだとすると、木金土、の3日間で高炭水化物食を摂りましょう。僕は木曜日の夕食から高炭水化物食にしています。

 

まとめ

というわけで、グリコーゲンの事だけ考えて書きましたが、マラソンはグリコーゲン以外にもビタミンやミネラル、もちろんタンパク質や脂質も必要なので、いろいろバランスを考えながら自分なりの方法を見つけてください!(僕も模索中)

 

おまけ:野菜はどうなの

食物繊維は消化できない上に腸にガスが溜まりやすくなり、腹痛の原因になるとこのと。そのため、僕はカーボローディング中の野菜は控えめにしています。木金くらいまでは少し食べますが、レース前日、当日は野菜、果物など食物繊維が含まれるものは食べません。バナナも。

 

おまけ〜その2〜:炭水化物以外で摂っているもの

僕がカーボローディング中、炭水化物以外で摂っているものは以下のようなものがあります。

プロテインは、添加物や人工甘味料が入っていないものを豆乳に溶かして飲んでいます。

Kentai 100%CFMホエイプロテイン グルタミン+ プレーンタイプ 850g

Kentai 100%CFMホエイプロテイン グルタミン+ プレーンタイプ 850g

 

 亜麻仁油オメガ3脂肪酸(必須脂肪酸)を摂るために使用しています。購入する場合は、「底温圧搾で抽出されたもの」「エクストラバージン」「オーガニック」のもので、瓶に入ったものがオススメです。

紅花 有機亜麻仁油 100g

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 卵は消化吸収を考えると生より温泉卵などの半熟がよいそうです!

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