ナカタケブログ

めざせ、福岡国際マラソン!

これから初マラソンを目指す人へ! 〜超初心者のためのマラソン練習法〜

 4月。マラソンはシーズンオフですが、ここ福岡では福岡マラソンの募集が始まり、これから初マラソンやファンランに向け、ランニングを始めたいと思っている人も多いのではないでしょうか。そこで、ランニングを始めるにあたり、知っておいたほうが良いと思われる事をいくつか書きます。

 

練習方法

 これからランニングを始める人は、まずは30分ゆっくり走りましょう。走る「距離」や「速さ」にこだわる必要はありません。ただただ、ゆっくり30分走りましょう(キツかったらそれ以下でも構いません)。慣れてきたら40分、50分と伸ばしていき、ゆくゆくは90分くらい走れるようになればこっちのものです。

 初心者は長い距離や、速く走らないと体力や筋力がつかないような気がして、ついついいきなり跳ばして故障したり、途中で練習を辞めてしまったりしがちです。もう一度言いますが、距離やスピードは気にする必要はありません。長い時間をダラダラ走りましょう。こういうトレーニングをLSD(Long Slow Distance)と言います。

 これで何が鍛えられるかというと、「血管」です。この練習により、毛細血管が少しずつ伸びていき、そのうち体の隅々まで毛細血管が伸び、酸素や栄養を運べるようになります。これで長距離を走る体を作ります。

(本当はもっといろいろ体の中で良いことが起こるのですが、ここでは省略します)

 ただ、これには時間が必要です。1、2ヶ月では結果は出ません。焦らず、コツコツやりましょう。春に始めれば、秋のマラソンには十分間に合うと思います。

 また、週に少なくとも2回、できれば3回は走りましょう。それより少ないと、次の練習までに体がリセットされ、成長しません。

 

フォーム

 意外にフォームは大事です。フォームが悪いと疲れるのが早くなったり、怪我をしたりします。いろいろありますが、ここでは上半身で1点、下半身で1点の2点だけ説明します。ただあまりフォームを気にしすぎて、慣れない走り方で走り続けると怪我の元なので、ちょっぴり気にする程度で良いと思います。

 

上半身

 背筋を伸ばし、胸を張る。これができなくなり姿勢が悪くなると、肺が押しつぶされる形になり、呼吸しづらくなります。こうなると、疲れる→姿勢が悪くなる→呼吸がしづらくなる→疲れる→...の悪循環に陥ります。

 

下半身

 体の真下で着地しましょう。体より前に着地すると、体を足の筋力で前に持っていかないといけません。そうなると、余計に足の筋力を使ってしまうので、長い距離を走るのには向きません。体を少し前傾にし、体の真下で着地すれば、自然に逆の足が前に出ます。道のりは長いので、できるだけ省エネで走りましょう。

 

食生活

 マラソンの練習は、実際走る練習をすることと同じくらい、食生活が大事だと思います。でも初心者のうちは、そんなにシビアに食生活を考える必要はありません。でも、もしやれるのであれば、まずは糖質(炭水化物や砂糖)の量をほんの少し減らしましょう。一回食べるご飯の量を一口分でも良いので減らしてみましょう。そしてできるなら、2/3くらいに抑えられると理想です(現代は糖質過多の時代なので、半分くらいに抑えても問題ありません)。ジュースやスポーツドリンクをお茶や水に変えるだけでもだいぶ違います。

 炭水化物や砂糖を減らすメリットは多いのですが、代表的なものを以下に書いておきます。

  • 体重が減る
  • 脂肪をうまくエネルギーとして使えるようになる
  • 血液が流れやすくなる

ほら、これだけでもなんだか走れそうな気がするでしょう?

 

まとめ

 週2、3回、ゆっくり長い時間走って血管を鍛える。これです。これだけでフルマラソンは完走できるようになります。そして、余裕があれば、ちょっぴりフォームを気にしつつ、炭水化物や砂糖を少々減らしてみましょう。

 でも、それよりもなによりも、まずは楽しみましょう。それならば、上記を無視したって一向に構いません。好きな場所を、好きな時に、好きなように走りましょう。そうやって走ることが好きになれば、必ず走れるようになるし、副次的に数え切れないほどの良いことがあります。僕はランニングを始めて本当に良かったと思っています。

 とりあえずこれから一人で練習を始めるのが不安な人は、僕に一声かけてください!

 

おまけ:シューズ選びで最近言われていること

 もしこれからシューズを買うのであれば、できるだけ底の薄い(硬い)シューズをお勧めします。これからランニングを始める人が、ショップに行って店員さんにシューズを選んでもらうと、マニュアルどおり、クッション機能のついた底の分厚いシューズをオススメされます。底が分厚いシューズで足や膝への衝撃を吸収し、怪我を予防する、というのがその理由です。

 しかし、最近では以下の点で、底が分厚いシューズの方が怪我しやすい、という説があります。

 

足を強く地面に突き立てるようになる

 クッション機能過度に入ったシューズは底が柔らかく、着地した時体が安定しません。そうすると、体を安定させるため、無意識に強く着地するようになります。こうなると膝などに負担が掛かるようになり、怪我をする、という寸法です。

 

足の機能が退化する

 本来であれば足の機能で衝撃を吸収したり、体を安定させるべきなのですが、これをシューズの機能で補って走ると、その機能が弱くなり、怪我しやすい脚ができあがります。

 

 上記の理由から、僕は薄底のシューズをお勧めします。もし走ってみて膝などどこか痛くなったら、痛くない走り方、強度(もっとゆっくり走るなど)に変更しましょう(どっか痛かったら相談ください)。そうすればフォームも改善し、脚本来の機能がちゃんと改善するため、怪我をしにくい脚になり、一生走れる体になります。走る度に故障を繰り返す人は、一度ためしてみる価値があるかもしれません。

 ※ただこの話は諸説あり、選手生命に関わるくらいセンシティブな話なので、一度自分で調べてみて、納得した上で実行するのかよろしいと思います

 

 

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