ナカタケブログ

めざせ、福岡国際マラソン!

フルマラソンのスタート前30分でやってはいけないこと3つ 〜ストレッチだめなんですか!?〜

 僕はレースに出場し始めてからこの2年間で、フルマラソンを13回、ハーフマラソンを9回走りました。そこで僕が身をもって学んだ、フルマラソンスタート30分前にやらない方が良いことを3つご紹介!

 

1、飲む

 この時間帯に水分をガブガブやると、スタート時間前後に尿意をもよおす可能性大です。ほとんどの市民マラソンでは、スタート前のトイレは長蛇の列なので、用をたすにも大変です。僕はスタート2時間前からは水分はほとんど摂りません。摂っても口を湿らす程度です。

 僕も慣れない頃は、どうせ給水するんだから、と、スタート地点に整列する直前にガブガブ飲んでしまったため、スタート直前からソワソワし始めて、結局スタート後数kmでトイレに駆け込む、というレースを何度か繰り返しました。

 

2、食べる

 これ以降の時間帯は、糖質(炭水化物)は食べないほうが良いです。糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、一気に血糖値が下がります。この状態では、グリコーゲンや脂肪をエネルギーに変える回路が抑制されるため、脳や筋肉へのエネルギー供給ができなくなり、身体が動かなくなります。人はこれをインスリンショックというカッコ良い名前で呼びます。

 僕はこれを大阪マラソンで身を持って体験しました。スタート10分ほど前にエネルギージェル的なものをゴキュッとやって走ったのですが、10km付近からキツくなり、20km付近でスピードが落ち、30kmすぎで歩いてしまいました。

 血糖値やインスリンの話は以下を参照。 

nakatake-labo.hatenablog.com

 ※ちなみに、スタート後、1時間くらい走ると、食べてもインスリンは分泌されにくくなります。この後は計画的に食べてエネルギーを補給しましょう。

 

3、静的ストレッチをする

 ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチとは、身体を動作を止めてゆっくり筋肉や腱を伸ばしながら10秒数えたりするあれです。運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させるばかりか、怪我をしやすくなります。以下、wikipediaより。

はじめに筋肉をゆっくり伸ばすのは伸張反射を防ぐためである。筋肉には筋紡錘と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が瞬間的に引き伸ばされると筋紡錘から脊髄へ信号が送られる。すると脊髄から筋肉を収縮させる信号が出され、結果として筋肉が反射的に(つまり意思とは関係なく)収縮する。これを「伸張反射」あるいは「伸展反射」と呼ぶ。伸張反射は筋肉が急激に引き伸ばされたときに起こる防御反応であるが、静的ストレッチにおいては逆効果となるため、これを避ける

 ただフルマラソンくらいの長い距離を走る場合は、あんまり気にしなくて良いかもしれません。ちなみに僕は日常から静的ストレッチはほとんどしません。練習前やレース前に動的ストレッチをします。

 

いかがでしたでしょうか。お役に立てれば幸いでございます。

 

おまけ

 フルマラソンで目標タイムが3時間以上であれば、ウォーミングアップも不要です。市民マラソンではスタート30分前くらいから整列がはじまります。ウォーミングアップの効果は、7分間じっとしていると消えてしまうらしいので、スタートまでに効果は無くなります。

 僕は最近はちょっとウォーミングアップしますが、目標タイムが2時間50分の頃までは、スタート前はできるだけ動かずにエネルギーを温存し、スタート整列後も、スタート数分前まで端っこの縁石に座って待ってました。

 

Sprush Running Club ではメンバーを募集しています!

ナカタケが所属する Sprush Running Club では、リレーマラソンや合同練習など、ゆるーく活動しております。いつも一人で走っているけどたまにみんなで走ってみたい、これからランニングを始めたいなど、興味がある方はお気軽にご連絡ください!

連絡先
nakataketiger@yahoo.co.jp

Facebookページ
https://www.facebook.com/groups/263538867129316/