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カロリー計算もいいけどGI値もね!〜脂肪をためない食事のコツ〜

 さて、前回に引き続き、ダイエットのお話です。ダイエットをしていると、パッケージの裏に書いてあるカロリーがとっても気になります。僕はそれが300kcalを超えていると二の足を踏みます。500kcalを超えると地団駄を踏みます。でもカロリーだけに振り回されてはなりません。GI値も気にしましょう。

 

おさらい:体脂肪の正体

 栄養素のうち、カロリーを持っているのはタンパク質、脂質、炭水化物(炭水化物=糖質+食物繊維)です。そして、身体を動かす燃料となるのは脂質と糖質です(タンパク質は身体を作る材料)。さらに、燃料である脂質と糖質は余った分が体脂肪として貯蔵されます。詳しくは↓

ダイエットするならカロリーの正体を知っておこう! 〜三大栄養素について〜 - ナカタケスタイル

 

体脂肪がつく仕組み

 余ったエネルギーはグリコーゲンや体脂肪として貯蔵されますが、この現象は体が貯蔵モードに入った時に促進されます。では、どんなときに体は貯蔵モードに入るのでしょうか。それは、インスリンというホルモンが分泌されたときです。

 

インスリンが分泌される仕組み

 インスリンはどんな時に分泌されるのでしょうか。それは、血糖値が上がった時です。血糖とは血液中のブドウ糖(グルコース)のことです。食事により摂取した糖質は、ブドウ糖まで分解され、血管に取り込まれます。血液中のブドウ糖の濃度が上がると、膵臓からインスリンが分泌されます。高血糖の状態は、体にいろいろと不都合があるため、インスリンを分泌し、血液からすみやかに糖を除去しよう、という寸法です。

 

インスリンの働き

 インスリンが分泌れると体が貯蔵モードに入ります。具体的には以下のようなことになります。

  • 血糖を肝臓や筋肉に取り込み、グリコーゲンを合成する
  • 肝臓や筋肉での、グリコーゲンの分解を抑制する
  • 血糖を脂肪組織に取り込み、脂肪を合成する
  • 脂肪組織での、脂肪の分解を抑制する

上記のようにして、血糖を組織に取り込み、血糖値を下げようとするのです。取り込まれたブドウ糖が、グリコーゲンや脂肪として貯蔵されるわけです。

 

結論:脂肪がつきにくい食事のコツ

 結論から言うと、インスリンが分泌されなければ、脂肪はつきにくくなります。インスリンが分泌されないようにするには、血糖が上がらないようにすれば良いのです。本当は糖質(穀物、砂糖など)を摂らないのが一番良いのですが、それもいろいろとあれなので、糖質を摂る場合はできるだけ血糖を上げにくいものを食べるのがコツです。そこで登場するのがGI値です。

 

GI値とは

 食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。同じカロリーでもGI値が低ければ、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪はつきにくくなるのです。どんな食物がどれくらいのGI値なのかは、以下のサイトなどで確認してみてください。

GI値とは?★食品別GI値(グリセミックインデックス)

 

もういっかい結論:脂肪がつきにくい食事のコツ

 できるだけインスリンが分泌されないよう心掛けましょう。糖質を減らし、できるだけGI値の低いものを食べるのが良いです。同じカロリーでもGI値が低いもの、炭水化物の含有量が低いものを選びましょう。さすれば同じカロリーが取れた上に、脂肪がつきにくい、というステキなことになります。

 白い米や小麦粉、砂糖など、精製されたものはGI値が高く、玄米や全粒粉の小麦粉などの精製されていないものは、食物繊維が含まれているため、糖の吸収が緩やかになり、GI値が低くなります。白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉パン、うどんよりも田舎そば、つまり、白いものより黒っぽいものが良いです。

 血糖値の上昇を緩やかにする、という点では、食べる順番も重要です。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするので、最初に野菜や果物を食べましょう。そして5分後くらいから糖質を摂ると良いらしいです。

 ちなみにタンパク質や脂質は食べてもインスリンは分泌されません。また、脂肪ゼロよりも、糖質ゼロの方が脂肪はつきにくい、という事になります。そして、たとえ上記に気をつけたとしても、食べ過ぎはダメです!

 

 

おまけ:食後に眠くなる理由

 昼ごはんを食べると眠くなるのは、白米、パン、麺類などの高GI値の食事により血糖値が急上昇することが原因です。これによりインスリンが大量に分泌さるため、血糖濃度が急降下し、低血糖状態になります。脳は血中のブドウ糖をエネルギーとしています。低血糖では脳がエネルギーを得られないので、眠くなるのです。血糖値を上げない昼食をとれば、午後もスッキリ仕事できますよ!

 

 

※正確に言うと、インスリンは常に一定量は分泌されています。血糖値が上がると追加で分泌される、というカラクリです。この追加分を抑えるのがコツ。

 

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