ナカタケブログ

めざせ、福岡国際マラソン!

紙コップはこう潰せ! 〜レース中の給水の取り方〜

 僕はマラソンレース中の給水が下手で、コップの中身がだいたい口からはみ出て、顔にかかったり、肩にかかったりします。その分、摂取できる水分量も少なくなり、おまけに身体にかかったスポーツドリンクがレース後半にベトベトしたりで、どうもよろしくありません。そこで、僕が発見した、上手な給水の取り方(紙コップの持ち方)をご紹介いたします!

 

ダメな例、その1

f:id:nakatake-labo:20160114143518j:plain これが普通の紙コップの持ち方だと思います。ただ持っただけ。ゆっくり走っていればこれでも飲めますが、ある程度のスピードを維持したまま飲むと、だいたい顔にかかったり、肩にかかったりで上手に飲めません。

 

ダメな例、その2

f:id:nakatake-labo:20160114143526j:plain 先ほどの持ち方と比べ、飲み口を少し折り曲げて、飲みやすくしております。僕はしばらくこれで飲んでおりましたが、これも前例とあまり変わらず、結局こぼれてしまいます。

 

良い例

f:id:nakatake-labo:20160114143532j:plain これです。これでこぼれません。紙コップの飲み口の半分を上から潰します。飲み口が小さくなるので、このまま口に入れてしまえば、こぼれません。(マラソンのテレビ中継を見ていて発見しました)

 

おまけ:コップの取り方

f:id:nakatake-labo:20160114143536j:plain 給水所でテーブルから紙コップを取る際、僕は写真のように上から掴みます。まるで鷲が獲物を捕らえるかのように。スピードにのっている時は、この方が取りやすいのです。

 コツとしては、心の中で「イーグルーーー...、ショット!!」と、言いながら、格好良く掴むことです(「イーグルーーー」で狙って、「ショット!!」で掴む)。頭に「必殺」とか「悶絶」とか付けても良いかもしれません。荒々しく掴んで周りに水しぶきなど撒き散らしながら取れるとさらに必殺技っぽいのですが、周りのランナーや給水係の方に迷惑がかかるのでTPOを考慮した冷静な判断が必要です。

油、選んでますか? 〜脳の60%は油でできている!〜

油って大事

 油、脂質は、摂るとなんだか身体に悪そうな気がします。しかし、脂質は身体を作る上でとても重要です。脂質は細胞を作る材料であり、身体の15%、脳の60%が脂質でできています。つまり、脂質は積極的に摂るべきです。

 しかし、油にもイロイロあります。どれを摂って、どれを摂らないのか、が大切です。今回はそのポイントだけ書きます。もし気になったら、是非いろいろ自分で調べてみてください!

 

ダメな油

酸化が進んだ油

 油って、すぐ酸化します。熱や光で。酸化した油を摂ると、身体に良くありません。なぜでしょう。

 酸化した脂質を摂ると、酸化脂質が酸化脂質を呼び、めっちゃ酸化します。負のサイクルです。そしてその酸化物質が、身体を攻撃します。そして、例えばガンとかになります。

 具体的に酸化された油が含まれているものは以下のようなものです。

  • 油を使った料理で、時間が経ったもの
  • ずっと同じ油で揚げている揚げ物

つまり、スーパーやコンビニ弁当、ファストフード、スナック菓子、カップラーメン(麺が揚げてある)など、加工品はほぼアウトです。

 

トランス脂肪酸

 これ、聞いたことありませんか?アメリカではこれが危険だということで、最近使用が禁止されたとか。ファストフード大国で禁止されるくらいだから、とっても危険なんでしょう。

 トランス脂肪酸の正体は、通常は液体の植物性油に人工的に水素を添加して、個体の油にしたものです。自然には無い人工的な脂質です。こうする事により、とても安価で酸化しにくい油が生まれます。そして元が植物性油なので、健康に良いじゃないか!という誤解で世界的に広まりました。

 この人工的な脂質を、身体は通常の脂質と勘違いして吸収し、利用します。が、その脂質は正常に機能しません。偽物の脂質が身体のいろんな部分に入り込み、正常に機能しないため、いろんな不具合が起こります。恐ろしや。

 トランス脂肪酸が多く含まれるものには、以下のようなものがあります。 

  • マーガリン
  • ショートニング
  • 外食の揚げ物
  • スナック菓子
  • 菓子パン
  • カップラーメン
  • コーヒー用のミルク
  • ファストフード
  • 原材料に「植物油」と書かれたもの

など。 

 外食や弁当は、ほぼ全滅です。トランス脂肪酸を使うと、酸化しにくいため、使用した食品が日持ちがします。その上、安価なことから世界の隅々までこのような質の悪い油が浸透しています。アメリカでは禁止になりましたが、日本ではまだ規制もされていません。使いたい放題です。

 

摂るべき油

必須脂肪酸

 世の中いろんな油がありますが、実は大体のものは身体の中で合成できるので、摂らなくても、まぁ何とかなるものが多いです。しかし、身体の中では合成できず、どうしても外部から摂取しなければならない油があります。それが必須脂肪酸です。

 必須脂肪酸にはオメガ3オメガ6があります。その中でもオメガ3を積極的に摂るべきです。オメガ6は、米や肉や日常的に使うサラダ油などにも含まれているので、気にしなくても大丈夫です(むしろ摂りすぎなので気をつけましょう)。

 オメガ3は、脳に大切なDHAEPAなどの材料になるので、とても大切です。オメガ3が含まれる油には以下のようなものがあります。

オメガ3脂肪酸はとても酸化しやすいので、炒め物、揚げ物には向きません。サラダやスープにそのまま掛けて摂るのが良いです。

 

まとめ

 油は身体の、特に脳の重要な構成要素であり、とても大切です。しかし、世の中には質の悪い油が蔓延しております。これが、ガンやアレルギー、肥満など、いろいろな病気の元になっている、とのことです。この効率優先の資本主義社会では、消費者の健康のことはほとんど考慮されません。安価、日持ちがする、などの、売る側の都合で作られています。自分で勉強して、防ぐしかありません。そして、オメガ3脂肪酸を積極的に摂りましょう。(自炊じゃ自炊じゃ〜!!)

 

おまけ:オリーブオイルについて

 なんとなく健康に良さそうなオリーブオイルですが、これはオメガ9を多く含む油であり、オメガ9は必須脂肪酸ではありません。つまり、摂らなくても体内で合成できるものです。摂ってもいいのですが、摂らなくても問題ありません

 また、オリーブオイルも質の悪いものを選ぶと逆に体に悪影響です。オリーブオイルにしても、他の油にしても必ず以下を確認して買いましょう。

  • エクストラバージンである
  • 低温圧搾法(コールドプレス)で抽出されたもの
  • オーガニック(有機農法)なものを使用しているもの

あと、オメガ3、オメガ6は酸化しやすいため、炒め物、揚げ物をするのであれば、酸化しにくいオメガ9を多く含む油、オリーブオイルを使うのが良いと思います。

 

【ウソでした!!】どうしても福岡マラソンに当選したい人へ! 〜これやったら当選しない気がする2つの事〜

 さて、福岡マラソン2015の募集の締め切りが間近(5月22日まで)となって参りました。もうとっくにエントリーを済ませ、抽選の結果待ちという方も多いと思います。そこで、これをやると福岡マラソンに当選しない、という事を書きます。どうしても福岡マラソンを走りたい方は、ぜひご参考に。

 追記この件に関しては、たくさん情報をいただきまいした。結果から言うと、2つともやっても福岡マラソンには当選する、ということでした!(最後の「その後の情報」をご覧ください)

 

下関海響マラソンにエントリーする

 来週、5月20日の20時から下関海響マラソンにエントリーが開始になります。海響マラソンは、福岡マラソンと違い、先着順でエントリーを受付けます。人気の大会なので数時間で定員に達してしまうのですが、パソコンの前で1時間くらいがんばれば、比較的エントリーに成功する確率が高い大会だという印象です。

 しかし、これに成功すると、福岡マラソンには落選します。たぶん。なぜでしょう。それは、福岡マラソンと海響マラソンは「開催日が近く、どちらもランネットからエントリーする」からです

 福岡マラソンと海響マラソンの開催日は1週違いです。エントリーを受付ける窓口は両大会ともランネットなのですが、この場合、どちらも当選する、という確率はとても低いです。これは、どちらも当選した場合、片方をキャンセルする確率が高かったり(キャンセルが続出すると運営側が大変!)、もしかしたら公平性を考えているのかもしれません(両方とも落選する、という確率をできるだけ減らす、など)。

 

神戸マラソンにエントリーする

 これも海響マラソンと同じ理由です。神戸マラソンは抽選になりますが、神戸マラソンに当選した場合は、福岡マラソンは落選すると考えておいたほうがよいでしょう。(抽選結果の発表は福岡マラソンの方が先になりそうですが)

 

まとめ

 福岡マラソンに本気で出場したい方は、海響マラソンや神戸マラソンにエントリーするのはやめましょう。福岡マラソンに落選した際の保険のために、これらの大会にエントリーしておく、というのは得策ではないのです。

 しかし、海響マラソンは素晴らしい大会です。景色も良いし、運営も素晴らしいです。前回の福岡マラソンを走った僕の印象では、現在のところクオリティーの高さは海峡マラソンの方が上です。福岡界隈にお住みの方は、福岡マラソンを走らずに、海響マラソンを走る、という選択もオススメです。

 

おまけ:この法則は他の大会にも当てはまる

 「開催日が近いく、どちらもエントリーがランネットの場合、両方とも当選することはない」の法則は公言されているものではありません。が、僕の経験では現在のところ100%の確率でこの法則が当てはまります。少なくとも、開催日が2週違いくらいまでであれば、両方とも当選することはなさそうです。

 もちろん福岡マラソン以外でも、この法則は当てはまります。例えば、京都マラソンと北九州マラソンもこの法則に当てはまります。

  例外として、落選後の再抽選に当選することにより、両方とも当選となることはあるようです。(僕は京都マラソンに当選、北九州マラソンに落選だったのですが、再抽選で北九州マラソンも当選になりました)

 また、大阪マラソン東京マラソンのように、ランネットではない独自のエントリー窓口を使用している大会は、開催日が近くても両方当選することは可能です。

 

 11月や2月はレースも多く、毎週のように楽しそうなレースがどこかで開催されますが、上記のようなことも考えながら、スケジュールを組み立てると良いかもしれません。

 

※すべて僕の経験で書いていますが、そんなことないよ、という情報もお待ちしております〜

 

その後の情報

 方々から、1週違いでの当選情報をいただきました。この法則が当てはまるのは、僕だけかも!(てへペロ)

 

 そしてなんと僕が海響マラソン、福岡マラソン両方とも当選しました!

これから初マラソンを目指す人へ! 〜超初心者のためのマラソン練習法〜

 4月。マラソンはシーズンオフですが、ここ福岡では福岡マラソンの募集が始まり、これから初マラソンやファンランに向け、ランニングを始めたいと思っている人も多いのではないでしょうか。そこで、ランニングを始めるにあたり、知っておいたほうが良いと思われる事をいくつか書きます。

 

練習方法

 これからランニングを始める人は、まずは30分ゆっくり走りましょう。走る「距離」や「速さ」にこだわる必要はありません。ただただ、ゆっくり30分走りましょう(キツかったらそれ以下でも構いません)。慣れてきたら40分、50分と伸ばしていき、ゆくゆくは90分くらい走れるようになればこっちのものです。

 初心者は長い距離や、速く走らないと体力や筋力がつかないような気がして、ついついいきなり跳ばして故障したり、途中で練習を辞めてしまったりしがちです。もう一度言いますが、距離やスピードは気にする必要はありません。長い時間をダラダラ走りましょう。こういうトレーニングをLSD(Long Slow Distance)と言います。

 これで何が鍛えられるかというと、「血管」です。この練習により、毛細血管が少しずつ伸びていき、そのうち体の隅々まで毛細血管が伸び、酸素や栄養を運べるようになります。これで長距離を走る体を作ります。

(本当はもっといろいろ体の中で良いことが起こるのですが、ここでは省略します)

 ただ、これには時間が必要です。1、2ヶ月では結果は出ません。焦らず、コツコツやりましょう。春に始めれば、秋のマラソンには十分間に合うと思います。

 また、週に少なくとも2回、できれば3回は走りましょう。それより少ないと、次の練習までに体がリセットされ、成長しません。

 

フォーム

 意外にフォームは大事です。フォームが悪いと疲れるのが早くなったり、怪我をしたりします。いろいろありますが、ここでは上半身で1点、下半身で1点の2点だけ説明します。ただあまりフォームを気にしすぎて、慣れない走り方で走り続けると怪我の元なので、ちょっぴり気にする程度で良いと思います。

 

上半身

 背筋を伸ばし、胸を張る。これができなくなり姿勢が悪くなると、肺が押しつぶされる形になり、呼吸しづらくなります。こうなると、疲れる→姿勢が悪くなる→呼吸がしづらくなる→疲れる→...の悪循環に陥ります。

 

下半身

 体の真下で着地しましょう。体より前に着地すると、体を足の筋力で前に持っていかないといけません。そうなると、余計に足の筋力を使ってしまうので、長い距離を走るのには向きません。体を少し前傾にし、体の真下で着地すれば、自然に逆の足が前に出ます。道のりは長いので、できるだけ省エネで走りましょう。

 

食生活

 マラソンの練習は、実際走る練習をすることと同じくらい、食生活が大事だと思います。でも初心者のうちは、そんなにシビアに食生活を考える必要はありません。でも、もしやれるのであれば、まずは糖質(炭水化物や砂糖)の量をほんの少し減らしましょう。一回食べるご飯の量を一口分でも良いので減らしてみましょう。そしてできるなら、2/3くらいに抑えられると理想です(現代は糖質過多の時代なので、半分くらいに抑えても問題ありません)。ジュースやスポーツドリンクをお茶や水に変えるだけでもだいぶ違います。

 炭水化物や砂糖を減らすメリットは多いのですが、代表的なものを以下に書いておきます。

  • 体重が減る
  • 脂肪をうまくエネルギーとして使えるようになる
  • 血液が流れやすくなる

ほら、これだけでもなんだか走れそうな気がするでしょう?

 

まとめ

 週2、3回、ゆっくり長い時間走って血管を鍛える。これです。これだけでフルマラソンは完走できるようになります。そして、余裕があれば、ちょっぴりフォームを気にしつつ、炭水化物や砂糖を少々減らしてみましょう。

 でも、それよりもなによりも、まずは楽しみましょう。それならば、上記を無視したって一向に構いません。好きな場所を、好きな時に、好きなように走りましょう。そうやって走ることが好きになれば、必ず走れるようになるし、副次的に数え切れないほどの良いことがあります。僕はランニングを始めて本当に良かったと思っています。

 とりあえずこれから一人で練習を始めるのが不安な人は、僕に一声かけてください!

 

おまけ:シューズ選びで最近言われていること

 もしこれからシューズを買うのであれば、できるだけ底の薄い(硬い)シューズをお勧めします。これからランニングを始める人が、ショップに行って店員さんにシューズを選んでもらうと、マニュアルどおり、クッション機能のついた底の分厚いシューズをオススメされます。底が分厚いシューズで足や膝への衝撃を吸収し、怪我を予防する、というのがその理由です。

 しかし、最近では以下の点で、底が分厚いシューズの方が怪我しやすい、という説があります。

 

足を強く地面に突き立てるようになる

 クッション機能過度に入ったシューズは底が柔らかく、着地した時体が安定しません。そうすると、体を安定させるため、無意識に強く着地するようになります。こうなると膝などに負担が掛かるようになり、怪我をする、という寸法です。

 

足の機能が退化する

 本来であれば足の機能で衝撃を吸収したり、体を安定させるべきなのですが、これをシューズの機能で補って走ると、その機能が弱くなり、怪我しやすい脚ができあがります。

 

 上記の理由から、僕は薄底のシューズをお勧めします。もし走ってみて膝などどこか痛くなったら、痛くない走り方、強度(もっとゆっくり走るなど)に変更しましょう(どっか痛かったら相談ください)。そうすればフォームも改善し、脚本来の機能がちゃんと改善するため、怪我をしにくい脚になり、一生走れる体になります。走る度に故障を繰り返す人は、一度ためしてみる価値があるかもしれません。

 ※ただこの話は諸説あり、選手生命に関わるくらいセンシティブな話なので、一度自分で調べてみて、納得した上で実行するのかよろしいと思います

 

 

100%全粒粉パンって何がいいの? 〜ナカタケパン総合研究所のマクロビパン〜

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僕がパンを作ろうと思った理由

 市民マラソンランナーナカタケはパンが大好きです。しかし、小麦が原料であるパンは、他の炭水化物よりも血糖値が上がりやすく、お腹にお肉がつきやすいのです。体重が増えやすい体質の僕には大敵です。そして最近はパンに含まれる、添加物やトランス脂肪酸が気になる年頃でもあります。そんなもの身体に溜め込んで走りたくない。でもパンが食べたい。そこでナカタケパン総合研究所(ナカパン)では、アスリート目線で、できるだけ血糖値が上がらない、体に安全なパンを開発することになりました。

 ちなみに、血糖値が上がるとなぜいけないかは、以下をご覧くだされ。

 

nakatake-labo.hatenablog.com

 

そして誕生した100%全粒粉パン

  多くのパンは精製された小麦を使って作られています。だから血糖値が上がりやすい。だったら、全粒粉の小麦粉で作ったパンを食べれば良いじゃないか!という事でパン屋さんで探してみました。しかし、20%や30%全粒粉のパンは見かけど、100%全粒粉パンはありませんでした。無いなら作る。そうして生まれたのが、ナカパン第一段「100%全粒粉パン」なのです。

 そして自分で作るなら、他の原材料にもこだわり、安全なパン作りを目指しました。スーパーやコンビニで売っているパンは、添加物やトランス脂肪酸がいっぱい含まれています。パン屋さんのパンは原材料の表示がないため、何が使われているかはわかりません。しかし、自分で作るのなら、素材選びをしっかりやれば、そのあたりをコントロールできます。良いことばかり。

 ちょっとナカパンの拘りをまとめてみましょう。

 

ナカパンの5つのコダワリ

1、100%全粒粉を使用

 全粒粉の小麦粉は、通常の小麦粉に比べ血糖値が上がりにくく、ミネラルやビタミンが豊富です(白米と玄米の関係とだいたい同じです)。

 

2、砂糖は使わない

 砂糖はとても血糖値を上げるので、蜂蜜で代用しています。蜂蜜も血糖値は上がるのですが、とりあえず、ナカタケパン総合研究所には砂糖がないのです。

 

3、100%植物性

 原材料には牛乳やバターなどの動物性のものは使用していません。牛乳は豆乳、バターはオリーブオイルで代用しています。100%植物性だと何がいいの?ですって?なんとなくです。

 

4、素材選び

 全粒粉小麦粉、豆乳、オリーブオイルはオーガニックのものを使用。無添加が使われているものは使っていません。また、全粒粉、オリーブオイル以外は全て国産です。塩も沖縄の海水塩を使用してるため、食塩よりミネラルが豊富です。ちなみに蜂蜜は宗像産です。

 

5、添加物は使用していない

 保存料を含め、添加物は使用していません。唯一、僕の溢れんばかりの愛情が添加されています。

 

 原材料をすべて公開!

 原材料は以下になります。これ以外は何も使っていません。

  1. 全粒粉小麦粉
  2. 蜂蜜
  3. 海水塩
  4. 無調整豆乳
  5. オリーブオイル
  6. イーストフード

 

研究中の課題

 まだ研究中の課題として、以下があります。

  • 全粒粉がカナダ産
  • ドライイーストを使用している
  • ホームベーカリーを使用している

 現在使用している全粒粉はカナダ産です。オーガニック、ポストハーベストなしのもを選んでいますが、できれば国産の全粒粉小麦でパン作りをしたい。いろいろ試していますが、まだ成功していません。

 今回は市販のドライイーストを使用しています。これには乳化剤が入っており、唯一の気がかりです。現在、天然酵母を育てるべく研究中です。

 また、材料の配合にはこだわっていますが、その後の行程はすべてホームベーカリー様がやってくれます。ゆくゆくはすべて手作業で、石釜などで焼きたいものです。

 

まとめ

 まとめると、ナカパンの「100%全粒粉パン」は、血糖値が上がりにくく安全なパン、ということになります。ナカパンの特徴はマクロビ(マクロビオティック)の考え方と共通しているので、そういった方にもオススメです。

 その他の特徴として、ふつうの食パンと味がだいぶ違います。苦手な人もいるかも。そして、素材にこだわりすぎて、とても原価が高い、ラグジュアリーなパンに仕上がっております。また、保存料なども使っていないので、早めに食べねばなりません。

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 しかし、そもそも小麦粉は全粒粉といえどもとっても血糖値が上がりやすいので、食べないなら食べないほうが良いのです。それでもパンが食べたいのなら、いらっしゃいませ、ナカタケパン総合研究所へ。

フルマラソンのスタート前30分でやってはいけないこと3つ 〜ストレッチだめなんですか!?〜

 僕はレースに出場し始めてからこの2年間で、フルマラソンを13回、ハーフマラソンを9回走りました。そこで僕が身をもって学んだ、フルマラソンスタート30分前にやらない方が良いことを3つご紹介!

 

1、飲む

 この時間帯に水分をガブガブやると、スタート時間前後に尿意をもよおす可能性大です。ほとんどの市民マラソンでは、スタート前のトイレは長蛇の列なので、用をたすにも大変です。僕はスタート2時間前からは水分はほとんど摂りません。摂っても口を湿らす程度です。

 僕も慣れない頃は、どうせ給水するんだから、と、スタート地点に整列する直前にガブガブ飲んでしまったため、スタート直前からソワソワし始めて、結局スタート後数kmでトイレに駆け込む、というレースを何度か繰り返しました。

 

2、食べる

 これ以降の時間帯は、糖質(炭水化物)は食べないほうが良いです。糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、一気に血糖値が下がります。この状態では、グリコーゲンや脂肪をエネルギーに変える回路が抑制されるため、脳や筋肉へのエネルギー供給ができなくなり、身体が動かなくなります。人はこれをインスリンショックというカッコ良い名前で呼びます。

 僕はこれを大阪マラソンで身を持って体験しました。スタート10分ほど前にエネルギージェル的なものをゴキュッとやって走ったのですが、10km付近からキツくなり、20km付近でスピードが落ち、30kmすぎで歩いてしまいました。

 血糖値やインスリンの話は以下を参照。 

nakatake-labo.hatenablog.com

 ※ちなみに、スタート後、1時間くらい走ると、食べてもインスリンは分泌されにくくなります。この後は計画的に食べてエネルギーを補給しましょう。

 

3、静的ストレッチをする

 ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチとは、身体を動作を止めてゆっくり筋肉や腱を伸ばしながら10秒数えたりするあれです。運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させるばかりか、怪我をしやすくなります。以下、wikipediaより。

はじめに筋肉をゆっくり伸ばすのは伸張反射を防ぐためである。筋肉には筋紡錘と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が瞬間的に引き伸ばされると筋紡錘から脊髄へ信号が送られる。すると脊髄から筋肉を収縮させる信号が出され、結果として筋肉が反射的に(つまり意思とは関係なく)収縮する。これを「伸張反射」あるいは「伸展反射」と呼ぶ。伸張反射は筋肉が急激に引き伸ばされたときに起こる防御反応であるが、静的ストレッチにおいては逆効果となるため、これを避ける

 ただフルマラソンくらいの長い距離を走る場合は、あんまり気にしなくて良いかもしれません。ちなみに僕は日常から静的ストレッチはほとんどしません。練習前やレース前に動的ストレッチをします。

 

いかがでしたでしょうか。お役に立てれば幸いでございます。

 

おまけ

 フルマラソンで目標タイムが3時間以上であれば、ウォーミングアップも不要です。市民マラソンではスタート30分前くらいから整列がはじまります。ウォーミングアップの効果は、7分間じっとしていると消えてしまうらしいので、スタートまでに効果は無くなります。

 僕は最近はちょっとウォーミングアップしますが、目標タイムが2時間50分の頃までは、スタート前はできるだけ動かずにエネルギーを温存し、スタート整列後も、スタート数分前まで端っこの縁石に座って待ってました。

 

カロリー計算もいいけどGI値もね!〜脂肪をためない食事のコツ〜

 さて、前回に引き続き、ダイエットのお話です。ダイエットをしていると、パッケージの裏に書いてあるカロリーがとっても気になります。僕はそれが300kcalを超えていると二の足を踏みます。500kcalを超えると地団駄を踏みます。でもカロリーだけに振り回されてはなりません。GI値も気にしましょう。

 

おさらい:体脂肪の正体

 栄養素のうち、カロリーを持っているのはタンパク質、脂質、炭水化物(炭水化物=糖質+食物繊維)です。そして、身体を動かす燃料となるのは脂質と糖質です(タンパク質は身体を作る材料)。さらに、燃料である脂質と糖質は余った分が体脂肪として貯蔵されます。詳しくは↓

ダイエットするならカロリーの正体を知っておこう! 〜三大栄養素について〜 - ナカタケスタイル

 

体脂肪がつく仕組み

 余ったエネルギーはグリコーゲンや体脂肪として貯蔵されますが、この現象は体が貯蔵モードに入った時に促進されます。では、どんなときに体は貯蔵モードに入るのでしょうか。それは、インスリンというホルモンが分泌されたときです。

 

インスリンが分泌される仕組み

 インスリンはどんな時に分泌されるのでしょうか。それは、血糖値が上がった時です。血糖とは血液中のブドウ糖(グルコース)のことです。食事により摂取した糖質は、ブドウ糖まで分解され、血管に取り込まれます。血液中のブドウ糖の濃度が上がると、膵臓からインスリンが分泌されます。高血糖の状態は、体にいろいろと不都合があるため、インスリンを分泌し、血液からすみやかに糖を除去しよう、という寸法です。

 

インスリンの働き

 インスリンが分泌れると体が貯蔵モードに入ります。具体的には以下のようなことになります。

  • 血糖を肝臓や筋肉に取り込み、グリコーゲンを合成する
  • 肝臓や筋肉での、グリコーゲンの分解を抑制する
  • 血糖を脂肪組織に取り込み、脂肪を合成する
  • 脂肪組織での、脂肪の分解を抑制する

上記のようにして、血糖を組織に取り込み、血糖値を下げようとするのです。取り込まれたブドウ糖が、グリコーゲンや脂肪として貯蔵されるわけです。

 

結論:脂肪がつきにくい食事のコツ

 結論から言うと、インスリンが分泌されなければ、脂肪はつきにくくなります。インスリンが分泌されないようにするには、血糖が上がらないようにすれば良いのです。本当は糖質(穀物、砂糖など)を摂らないのが一番良いのですが、それもいろいろとあれなので、糖質を摂る場合はできるだけ血糖を上げにくいものを食べるのがコツです。そこで登場するのがGI値です。

 

GI値とは

 食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。同じカロリーでもGI値が低ければ、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪はつきにくくなるのです。どんな食物がどれくらいのGI値なのかは、以下のサイトなどで確認してみてください。

GI値とは?★食品別GI値(グリセミックインデックス)

 

もういっかい結論:脂肪がつきにくい食事のコツ

 できるだけインスリンが分泌されないよう心掛けましょう。糖質を減らし、できるだけGI値の低いものを食べるのが良いです。同じカロリーでもGI値が低いもの、炭水化物の含有量が低いものを選びましょう。さすれば同じカロリーが取れた上に、脂肪がつきにくい、というステキなことになります。

 白い米や小麦粉、砂糖など、精製されたものはGI値が高く、玄米や全粒粉の小麦粉などの精製されていないものは、食物繊維が含まれているため、糖の吸収が緩やかになり、GI値が低くなります。白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉パン、うどんよりも田舎そば、つまり、白いものより黒っぽいものが良いです。

 血糖値の上昇を緩やかにする、という点では、食べる順番も重要です。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするので、最初に野菜や果物を食べましょう。そして5分後くらいから糖質を摂ると良いらしいです。

 ちなみにタンパク質や脂質は食べてもインスリンは分泌されません。また、脂肪ゼロよりも、糖質ゼロの方が脂肪はつきにくい、という事になります。そして、たとえ上記に気をつけたとしても、食べ過ぎはダメです!

 

 

おまけ:食後に眠くなる理由

 昼ごはんを食べると眠くなるのは、白米、パン、麺類などの高GI値の食事により血糖値が急上昇することが原因です。これによりインスリンが大量に分泌さるため、血糖濃度が急降下し、低血糖状態になります。脳は血中のブドウ糖をエネルギーとしています。低血糖では脳がエネルギーを得られないので、眠くなるのです。血糖値を上げない昼食をとれば、午後もスッキリ仕事できますよ!

 

 

※正確に言うと、インスリンは常に一定量は分泌されています。血糖値が上がると追加で分泌される、というカラクリです。この追加分を抑えるのがコツ。

 

Sprush Running Club ではメンバーを募集しています!

ナカタケが所属する Sprush Running Club では、リレーマラソンや合同練習など、ゆるーく活動しております。いつも一人で走っているけどたまにみんなで走ってみたい、これからランニングを始めたいなど、興味がある方はお気軽にご連絡ください!

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