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カロリー計算もいいけどGI値もね!〜脂肪をためない食事のコツ〜

 さて、前回に引き続き、ダイエットのお話です。ダイエットをしていると、パッケージの裏に書いてあるカロリーがとっても気になります。僕はそれが300kcalを超えていると二の足を踏みます。500kcalを超えると地団駄を踏みます。でもカロリーだけに振り回されてはなりません。GI値も気にしましょう。

 

おさらい:体脂肪の正体

 栄養素のうち、カロリーを持っているのはタンパク質、脂質、炭水化物(炭水化物=糖質+食物繊維)です。そして、身体を動かす燃料となるのは脂質と糖質です(タンパク質は身体を作る材料)。さらに、燃料である脂質と糖質は余った分が体脂肪として貯蔵されます。詳しくは↓

ダイエットするならカロリーの正体を知っておこう! 〜三大栄養素について〜 - ナカタケスタイル

 

体脂肪がつく仕組み

 余ったエネルギーはグリコーゲンや体脂肪として貯蔵されますが、この現象は体が貯蔵モードに入った時に促進されます。では、どんなときに体は貯蔵モードに入るのでしょうか。それは、インスリンというホルモンが分泌されたときです。

 

インスリンが分泌される仕組み

 インスリンはどんな時に分泌されるのでしょうか。それは、血糖値が上がった時です。血糖とは血液中のブドウ糖(グルコース)のことです。食事により摂取した糖質は、ブドウ糖まで分解され、血管に取り込まれます。血液中のブドウ糖の濃度が上がると、膵臓からインスリンが分泌されます。高血糖の状態は、体にいろいろと不都合があるため、インスリンを分泌し、血液からすみやかに糖を除去しよう、という寸法です。

 

インスリンの働き

 インスリンが分泌れると体が貯蔵モードに入ります。具体的には以下のようなことになります。

  • 血糖を肝臓や筋肉に取り込み、グリコーゲンを合成する
  • 肝臓や筋肉での、グリコーゲンの分解を抑制する
  • 血糖を脂肪組織に取り込み、脂肪を合成する
  • 脂肪組織での、脂肪の分解を抑制する

上記のようにして、血糖を組織に取り込み、血糖値を下げようとするのです。取り込まれたブドウ糖が、グリコーゲンや脂肪として貯蔵されるわけです。

 

結論:脂肪がつきにくい食事のコツ

 結論から言うと、インスリンが分泌されなければ、脂肪はつきにくくなります。インスリンが分泌されないようにするには、血糖が上がらないようにすれば良いのです。本当は糖質(穀物、砂糖など)を摂らないのが一番良いのですが、それもいろいろとあれなので、糖質を摂る場合はできるだけ血糖を上げにくいものを食べるのがコツです。そこで登場するのがGI値です。

 

GI値とは

 食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。同じカロリーでもGI値が低ければ、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪はつきにくくなるのです。どんな食物がどれくらいのGI値なのかは、以下のサイトなどで確認してみてください。

GI値とは?★食品別GI値(グリセミックインデックス)

 

もういっかい結論:脂肪がつきにくい食事のコツ

 できるだけインスリンが分泌されないよう心掛けましょう。糖質を減らし、できるだけGI値の低いものを食べるのが良いです。同じカロリーでもGI値が低いもの、炭水化物の含有量が低いものを選びましょう。さすれば同じカロリーが取れた上に、脂肪がつきにくい、というステキなことになります。

 白い米や小麦粉、砂糖など、精製されたものはGI値が高く、玄米や全粒粉の小麦粉などの精製されていないものは、食物繊維が含まれているため、糖の吸収が緩やかになり、GI値が低くなります。白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉パン、うどんよりも田舎そば、つまり、白いものより黒っぽいものが良いです。

 血糖値の上昇を緩やかにする、という点では、食べる順番も重要です。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするので、最初に野菜や果物を食べましょう。そして5分後くらいから糖質を摂ると良いらしいです。

 ちなみにタンパク質や脂質は食べてもインスリンは分泌されません。また、脂肪ゼロよりも、糖質ゼロの方が脂肪はつきにくい、という事になります。そして、たとえ上記に気をつけたとしても、食べ過ぎはダメです!

 

 

おまけ:食後に眠くなる理由

 昼ごはんを食べると眠くなるのは、白米、パン、麺類などの高GI値の食事により血糖値が急上昇することが原因です。これによりインスリンが大量に分泌さるため、血糖濃度が急降下し、低血糖状態になります。脳は血中のブドウ糖をエネルギーとしています。低血糖では脳がエネルギーを得られないので、眠くなるのです。血糖値を上げない昼食をとれば、午後もスッキリ仕事できますよ!

 

 

※正確に言うと、インスリンは常に一定量は分泌されています。血糖値が上がると追加で分泌される、というカラクリです。この追加分を抑えるのがコツ。

 

ダイエットするならカロリーの正体を知っておこう! 〜三大栄養素について〜

 ダイエットのためにランニングをする方もたくさんいるのではないでしょうか?また、シリアスランナーも、記録を狙うには体重管理は大切です。が、敵を知らずして勝利はあり得ません。そんな事を昔の中国の偉い人も言っていたような気がします。

そもそもカロリーのとは?

 僕は食べ物を買う際、必ずカロリーを確認する癖があります。そもそもカロリーとは一体ナニモノなのでしょうか?

 カロリーとは、エネルギーの単位です。1mlの水を1℃上げるのに必要なエネルギーが1calになります。カロリーは食べ物から摂取しますが、カロリーを持つ栄養素は「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3つだけです(俗にいう三大栄養素)。

タンパク質の正体

 タンパク質は、アミノ酸から作られています。タンパク質は、体内でアミノ酸に分解、吸収され、筋肉や骨、血液など、身体を作る材料になります。

炭水化物の正体

 タンパク質が身体を作る材料なのに対し、炭水化物(糖質)は身体を動かす燃料の役割をします。燃料として余った炭水化物は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。が、グリコーゲンの貯蔵量は少ないため、さらに余ると体脂肪として貯蔵されます。

脂質の正体

 炭水化物と同様、身体を動かす燃料の役割です。燃料として余った脂質は、体脂肪として身体に貯蔵されます。

それぞれの役割について

 「タンパク質」は身体を作る役割、「炭水化物」と「脂質」は身体を動かす燃料の役割です。つまり、いくら炭水化物と脂肪を摂取しても、タンパク質を摂らなければ筋肉は作られません

 では同じ燃料である「炭水化物」と「脂質」は何が違うのでしょうか?カロリーを消費するのは主に筋肉と脳です。筋肉は炭水化物も脂質も使います。が、脳は炭水化物のみ使います(脂質は脳に入れない)。

 また、同じ量であれば、脂肪の方が高いエネルギーを蓄えられます。言い方を変えると、同じエネルギー量を蓄えるとなると、炭水化物で蓄えるより、脂肪で蓄えた方が軽くて済む、という事になります。なので身体に燃料を蓄える場合、グリコーゲンとして少量貯蔵し、残りは脂肪として貯蔵する事になります。

 さらに、グリコーゲンはエネルギーとして使用したいときに、サッと使えます。それに対して脂肪は、エネルギーに変わるまでに時間が掛かります

じゃぁダイエットするにはどれを削る?

 結論から言うと、燃料である炭水化物、脂質を削りましょう。タンパク質は身体を作る構成要素なので、削ると身体が貧弱になります。タンパク質を削るのはNGです。

 CMで「美味しいものは、糖質と脂肪でできている」というフレーズがありましたが、最近の食事は、基本的に炭水化物過多、脂質過多になりがちです。世の中で販売されている食品は残念ながら「身体に良いもの」ではなく「売れるもの」が優先されます。米、パン、麺類、スイーツ、揚げ物、粉もの。油断していると体脂肪ばかり増え、筋肉や骨が弱る、といった困った事になってしまいます。

 そうならないためにも、正しい知識を身につけ、炭水化物、脂質中心の食事から、タンパク質、野菜中心の食生活に変えていきましょう。これだけで体重は減ります。運動しなくても。さらに運動すると身体は強くなるわ、体重は減るわで、もうウハウハです。そして食生活が健康的になると、心も健康的になります。もう良い事ばかりで、人生楽しくてしょうがなくなります。お試しあれ。

※タンパク質も余ると脂肪になるので、食べ過ぎには注意!

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