読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

ナカタケブログ

めざせ、福岡国際マラソン!

福岡市内の図書館、書店から、書籍を検索できるサイトを作りました!

book.nakatake.tv

 

僕は読みたい本があるときは、以下の手順で探します。

  1. 福岡市内の図書館で探す
  2. 図書館になければ、近くの書店で探す
  3. それでもなければ、ネットで買う

これを上から順番に調べていたのですが、結構時間が掛かるし、一気に分かると便利だな〜、と思って、自分用にサイトを作りました。しかしこれがとても便利なので、今回、公開することにしました!

少しづつ機能を追加する予定なので、よかったら使ってください(๑•̀ㅂ•́)و✧

 

機能

以下の情報で書籍を検索できます

  • 書籍名
  • ISBN
  • 著者名

以下の図書館、書店から、書籍の所蔵を一括で検索できます

ログインすると、以下の機能が使えます

  • 気になった本を Keep しておく(後から借りたり買ったりできます)
  • 持ってる本の登録

 

book.nakatake.tv

大濠公園の「RUN」カンバンの謎

f:id:nakatake-labo:20170131105724j:plain

大濠公園を走っていて、前々から気になっていた「RUN」というカンバン。「003」と書いてあるので、001とか002とか他の場所にもあるのかな?と探してみても、大濠公園にはこれ一つしかない。

 

しかし、ついにその謎が解けました!

 

このカンバン、環境庁が設立したサイト「ランナーズインフォメーション研究所」で認定された全国のおすすめコースに設置されるもののようです。

www.runnersinfo.org

サイトを見てみると、他にも涎出そうなコースがたくさん載っています。
いつか全部制覇してみたい!

 

大濠公園でまだ気づいてない人は探してみてください、反時計回りに走りながら!(笑)

マラソンのレース48時間前からやること(翻訳しました)

以下のページを(英語苦手な僕が)翻訳しました!

 

running.competitor.com

 

レースの48時間前からやること

レース前の2日間はとても大事。この期間での練習、食事、準備、メンタル、計画が、パフォーマンスに大きく影響します。これまでのトレーニングの成果を最大限に活かすために2日前からやることをご紹介。

 

48時間前 スピード練習を短くおこなう

レース当日に疲れを残さない程度に、軽く走りましょう。レースに向けて必要な神経に刺激が入る程度のトレーニングがよさそう。例えば、5kmくらい走りながら、30秒間の軽いダッシュを6本くらい入れるとか。

 

47時間前 カーボローディング開始

1日に、体重1kgにつき、5g弱の炭水化物を摂ることで、筋肉のグリコーゲンの貯蔵量を最大限にできます。これを2日前からやるとよさそう。カーボローディングを開始するのに一番良いタイミングは、↑のトレーニングの直後。グルコースに対する感受性が高くなっています。

 

47〜39時間前 足を休める

不必要に足を使わない。庭仕事は来週にやろう!

 

31時間前 良い睡眠を

十分な睡眠は、持久系のスポーツではすごく大切だけど、レースの前日は特に大切です。
英国の研究で、30時間起きていた人はちゃんと寝た人と比べて走れる距離が6%少なかった、というものがあるみたい。これはまぁ極端な例だけど、ちゃんと休まないと目標を達成できないかも。
レース前日はナーバスになったり、当日は朝が早かったりで、8時間睡眠とかは難しいかもしれないから、2日前にちゃんと寝ておきましょう。

 

22時間前 簡単なトレーニングを短くおこなう

全く何もしないよりは、簡単なトレーニングをしたほうが、精神的、肉体的な緊張もほぐれるし、体の準備も整います。

 

21〜10時間前 カーボローディングを続ける

レース前日は引き続き炭水化物をたくさん食べよう。食べ慣れたものが良くて、ここで新しい食材にチャレンジするのは控えましょう。

 

20時間前 必要なものを揃える

会場で忘れ物に気づくのは避けたいから、ここでしっかり準備しましょう。「レースで必要なものチェックリスト」を作っておくのが良い手。遠征に出かける前やレース前日にチェックリストを確認すれば、十分間に合います。

 

18時間前 レース当日の朝の計画を立てる

当日朝は、準備ができていないと大変。起床時間、会場へのルート、駐車場、帰りの手配など、具体的な計画をたてておこう。ウェブサイトや印刷物などで情報を集めておきましょう。

 

9時間前 イメトレ

レースのイメージトレーニングは、メンタルの準備にとても良い。ベッドに入ったら、頭をクリアにして、できるだけ鮮明にレースのイメージをしましょう。コース全ては無理なので、スタートやキツそうな坂道など、ポイントを絞って、良いフォームで力強く、疲労に負けずに走りきれるイメージを。

 

3時間前 早めに起きる

概日リズムと運動能力の研究によると、午前中に起床してから数時間以内には最適なパフォーマンスが得られない、とのこと。だから体が動くようになるのに十分な時間に起きましょう。少なくともスタート3時間前!

 

2時間45分前 食事

栄養は、レース当日の睡眠より大事。高炭水化物な食事を消化吸収するのに十分な時間に起きるましょう。スタート3時間前に75〜100gの炭水化物、または、2時間前に少なくとも50gの炭水化物を摂りましょう。

 

2時間15分前 持ち物確認

家を出る前に「レースで必要なものチェックリスト」の確認を。日焼け止めやゼッケンなど重要なものを忘れるべからず。

 

30分前 ウォームアップ

軽く走って、ウォーキングランジやアームサークルなど、動的ストレッチをしましょう。最後にレースペースで20〜30病走って終わり。

 

おまけ

〜時間前、といわれても微妙に分かりづらいので、日曜日の9時スタートとして書き直してみます。

 

金曜日

9:00:スピード練習を短くおこなう

10:00:カーボローディング開始

10:00〜18:00:足を休める

2:00:良い睡眠を

土曜日

11:00:簡単なトレーニングを短くおこなう

12:00〜23:00:カーボローディングを続ける

13:00:必要なものを揃える

15:00:レース当日の朝の計画を立てる

24:00:イメトレ

日曜日

6:00:早めに起きる

6:15:食事

6:45:持ち物確認

8:30:ウォームアップ

9:00:スタート

ランニングと白米と江戸わずらい

僕は数年前から糖質制限をゆるくやっていますが、1ヶ月ほど前から厳しめの糖質制限を実施して、絶賛体質改善中です。ただこれがマラソンと非常に相性が悪く、練習もレースも一筋縄ではいきません。

そこで糖質とエネルギーについてのアレコレを調べまくっているのですが、その中で浮上した白米についての疑問についてお話しします。

(今回はあまりマラソンには関係ないかも。カーボローディングで白米を食べている人には関係あり)

f:id:nakatake-labo:20161223102132j:plain

日本人の主食は白米?

いろいろ調べているうちに「日本人は昔から米を食べてきた」というのはどうも嘘っぽいと思うようになってきました。

理由は以下。

  • 確かに米は昔から日本にあるが、食べることができる人は限られていた(身分、所得など)
  • 気候や地形などで栽培できる地域が限られる
  • 米は通貨的な役割が強かった

その上で日本の主食は米というよりは「芋(さつまいも)、麦、稗」あたりではないかな、と思います。

「日本の長寿村・短命村」という、1991年に出版された書籍があり、東北大学名誉教授が昭和10〜45年くらいに、990以上の町村を旅して調査した結果が書かれています。

たくさんの地域の食生活が出てきますが、それを読んでみてもそのような記述がたくさんあります。ほんの数十年前でも、みんなが米を主食としていたわけではなさそう。

 

白米は健康な食べもの?

さらに、白米を食べる習慣と一緒に広がった病気があります。江戸時代には「江戸わずらい」とも呼ばれた「脚気」です。

脚気は、日本書紀(740年)にも登場し、昭和初期に原因(ビタミンB1不足)が特定されるまでの間(1200年以上!)に、多くの犠牲者を出し、国家的問題となっていました。

そして「日本の長寿村・短命村」でも、長寿・短命の違いは食生活の違いであり、さらに「米をよく食べる地域は短命傾向」という結果になっています。

今の糖質制限ブームにより、糖質がなんだか体に悪そう、という事がわかってきてますが、それよりはるか前に書かれた本にも、白米の問題点が書かれてて逆に新鮮。

 

まとめ

上記を踏まえると、昔から日本人は米を食べてきたとは言い切れない上に、気を付けないと健康に悪影響する、と言えそうです。

白米の代わりにさつまいもで糖質を摂取するのも一つの手かなと思います。米よりさつまいもを選ぶメリットは以下。

  • さつまいもの方がGI値が低い(血糖値の上昇が緩やか)
  • さつまいもにはビタミンB1も含まれている
  • さつまいもってオイシイ♡

白米を食べるときは、ビタミンB1を意識した方がよさそうです。でも白米は血糖値が急上昇するから、やっぱりどうかなぁ。僕としては白米は嗜好品(タバコなどと同じ)という位置付け、今のところ。

 

おまけ:ビタミンB1不足で脚気になる理由

ビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーを取り出す反応の中で、補酵素として働きます。

ビタミンB1が不足すると、エネルギーを作れなくなるため、体が正常な活動を行えなくなり、これがいろいろな症状として現れます。

 (ちょっと詳しく:ビタミンB1は、「ピルビン酸→アセチルCoA」の反応を触媒する酵素補酵素ビタミンB1がないとこの反応が起こらず、アセチルCoAが不足し、TCA回路、電子伝達系による好気的代謝が進まなくなり、酸素を使ったATP(エネルギー)生産が止まる。おまけにピルビン酸が増え、嫌気的代謝である「ピルビン酸→乳酸」への反応が酵素なしで行われ、乳酸が溜まり血液が酸性状態にりアシドーシスを起こす)

 

おまけ その2:かくれ脚気

脚気は原因も判明し、もうなくなった病気と思われがちですが、実は最近の糖質過多の食事傾向から「かくれ脚気」が増えているそうです。

白米を朝昼晩食べていて、体や気分がおもい人、重症になる前に、ビタミンB1を摂りましょう。

 

おまけ その3:お菓子と海女さん

「日本の長寿村・短命村」に、志摩の海女さんのお話が出てきます。

志摩の海女さんはとても長生きで、80歳くらいでも仕事に出かけるそうです。

そして甘いお菓子は大好きだけど、あまり食べない、人参はきらいでも食べる。それは、アワビを獲るときに全身に力をいれるのだけれど、人参を食べていると力が出るし、お菓子を食べるとお腹が重苦しくて力が出ない、という事を長年の経験として知っているから、という事でした。(マラソン前のカステラは、人参にしてはどうだろう)

ちなみにこの地域は米がとれないので、主食は「さつまいもと麦」とのこと。

ランニングフォームと脳内ホルモン

 ランニングを行う際は、フォームがとても大事です。フォームが悪いと腰、膝、足首などに無用な負担がかかり、故障してしまいます。フォームは、普段の生活での姿勢を整えたり、体幹を鍛えることで改善できますが、今回は別の視点でフォームの改善を考えてみます。

脳内神経伝達物質セロトニン」です。

セロトニンとは

 セロトニンは、腸や血液中など、体のいろいろなところにあって各々働きが違うのですが、今回は脳内のセロトニンのお話です。

 脳内のセロトニンは、ドーパミンノルアドレナリンと同じ、神経伝達物質として働きます。主な働きは、快楽ホルモンであるドーパミンや、ストレスホルモンであるノルアドレナリンをコントロールし、気持ちを安定させる、というものです。オキシトシンと共に「幸せホルモン」とも言われています。 他にもいろいろと重要な役割を果たしているセロトニンですが、今回注目しているのが「セロトニンが抗重力筋を活性化させる」とうもの。

抗重力筋とは

 抗重力金とは、その名のとおり重力に逆らって姿勢を保つための筋肉です。お腹や背中、お尻、脚の筋肉ですね。 セロトニンの役割のひとつに覚醒状態を維持する、というものがあります。セロトニンを分泌するセロトニン神経は脳幹から脊髄まで伸びていて、それが抗重力筋を活性化させます。 つまり、セロトニンの分泌を良い感じに増やせば、ランニング時のフォームの維持に一役かうのではないか、と思うのです!

セロトニンの増やし方

1. リズム性運動

セロトニンを分泌するセロトニン神経は、歩行運動、咀嚼運動、呼吸運動などのリズム性の運動で活性化されます。 ウォーキングやジョギングをして、ヨガや座禅などで呼吸方を学び、深く呼吸をして、食べるときは良く噛みましょう。

2. 規則的な生活習慣にする

セロトニンは覚醒状態を維持する役割があるため、不規則な生活になると活躍のしどころがわからなくなります。 日光を浴びる、夜更かしや徹夜をしない、など、規則的な生活を!

3. ストレスから脱却

ストレスに晒されると、ノルアドレナリンドーパミンが分泌されるため、これらの暴走を抑えるためにセロトニンが分泌されます。 長期間のストレスは、セロトニンを枯渇させます。短期間のストレスならば逆に良し。

4. セロトニンの材料を摂取する

いくら上記をがんばっても、材料がないとセロトニン作れないじゃないの、というお話。

セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から作られます。またトリプトファンの分解の際にビタミンB6も必要です。 トリプトファンもビタミンB6もお肉に豊富なので、お肉をたくさん食べましょう。(走るための体を作るためにもお肉でタンパク質補給!)

腸内環境も重要で、腸内細菌のバランスが悪いと、トリプトファンの分解効率が悪くなります。抗生物質、コンビニ弁当など加工品に入っている添加物は腸内細菌を殺してしまうのでやめましょう。納豆や味噌などの発酵食品で腸内環境を整えましょう

まとめ

 というわけで、ランニングのフォームや、普段の姿勢の改善をセロトニンで考えてみました。僕は上記を全て行っているので、いやがおうなしにもフォームが良くなるんじゃないかと目論んでいます。

おまけ:セロトニンのその他のメリット

 セロトニンが増えると、他にもいろんな良い効果があります。

  • 良く眠れる(セロトニンは睡眠ホルモンメラトニンの前駆体)
  • 気持ちが安定し、幸せを感じやすくなる
  • ストレスに強くなる
  • 見た目が若くなる(抗重力筋は、顔にもある)

 セロトニンが増えると、人生バラ色じゃないか!と思う反面、現代ではなかなかセロトニンを分泌しづらい環境になっていると思います。 仕事でストレスを感じ、帰りは遅くなり、食事は栄養がなく、添加物の入ったスーパーやコンビニでの弁当やパンなどの加工品をあまり噛まずに食べ、夜更かしになり睡眠不足、呼吸も浅く、その上運動しないとなると、セロトニンなど分泌されるはずもなく、負のスパイラルです。

 セロトニンの増やし方は、自然な生活をおくっていれば全てクリアできるものばかりです。 人間らしい生活を意識して、セロトニンを大事に!

ランニングとアルコール

僕は今シーズンから、トレーニングした日はお酒は飲みません!
理由は身体の再生に悪影響するのではないか、と思っているからです。

 

タンパク質の代謝が後回しになる

アルコールは体内でアセトアルデヒドという、とても毒性の高い物質に変化するため、人体はこれを最優先に処理します。 />そのため、タンパク質などの身体に必要な代謝が全て後回しになります。

 

ビタミンやミネラルが消費される

また、アルコールの代謝により、ビタミンやミネラルなど、多くの栄養素を消費してしまいます。

アルコールで失われる栄養素

 

筋肉が合成されず、分解される

さらに、アルコールにより、筋肉を合成するテストステロンというホルモンの分泌量が減り、コルチゾールという筋肉を分解するホルモンの分泌量が増えます。

welq.jp

 

内臓疲労

ランニングは内臓にも負担をかけますが、アルコール代謝でも内臓はフル稼働で働くのでとても負担をかけます。特に肝臓の疲労はアスリートには致命的ですが、アルコール代謝は主に肝臓ががんばることになります。

 

アルコールに「適量」なし

適量のアルコールは健康に良い、という話もありますが、最近の研究では、アルコールに適量はない(どんなに少量でも有害)という結果もあります。

jp.wsj.com

 

どうしても飲みたいなら

どうしてもトレーニング後に飲みたい場合は、トレーニング直後にプロテインを飲んで、2時間後くらいからお酒を飲む、という技もあるようです。 お酒を飲む前に、タンパク質の吸収を終わらせてしまおう、という事ですね。

sports-crowd.net

フルマラソン前のカーボローディングのコツ!

フルマラソンを走るため、カーボ(グリコーゲン)ローディングを行う方もいらっしゃると思いますが、グリコーゲンを沢山蓄えて、フルスロットルで使う方法を書きます!
(カーボローディングとはなんぞや、という方は、調べてみてください!また今度書きます)。

ちなみに僕は、これで福岡マラソン2016にて、年代別2位の座に輝きました(๑•̀ㅂ•́)و✧

高炭水化物食にする

グリコーゲンを蓄えるためには、どんなものを食べれば良いか、のお話。糖質、たんぱく質、脂質のバランスですが、以下のようなバランスが考えられます。

  • 高炭水化物食 
  • 混合色(バランスの良い食事)
  • 高脂質・高タンパク質食

高炭水化物食の方が、混合食の約2倍の筋グリコーゲン増加が起こるとのこと。高脂質・高タンパク質食では筋グリコーゲンは減少するそうです。

僕はうどんをおかずにご飯を食べる、という高炭水化物食が中心になります。もしくはカレー。パスタもゆっくり消化される(GI値が低い)ので、良いと思いますが、グルテン不耐性がある人は要注意。

 

食事回数を少なくする

食事回数が少ないほど、肝グリコーゲンの量が増加します。僕は1日2食(昼、夜)です。

 

食前に運動する

食前に運動すると、食後のグリコーゲンの貯蔵量が増加します。

 

酢を使う

酢に含まれる酢酸やクエン酸が、でんぷんを分解する酵素の働きを阻害します。これにより血糖値の上昇が緩やかになり、効率的にグリコーゲンを貯蔵できます(血糖値を一気に上げた方が良い、という説もある)。僕は、酢飯や、リンゴ酢炭酸割りの形で炭水化物と一緒に酢を摂っています。リンゴ酢は酵素や腸内環境のことも含めると以下がオススメ。

 

ビタミンB1を摂る

せっかく蓄えても、使えなかったら意味がない。というわけで、糖質代謝の補酵素となるビタミンB1も摂っておきましょう。僕はビタミンBコンプレックスのサプリを摂ります。

ディアナチュラ ビタミンB群(60日分)

ディアナチュラ ビタミンB群(60日分)

 

 

 

カーボローディングの期間

古典的カーボローディングを行なった場合(筋グリコーゲン、肝グリコーゲンが枯渇している場合)、グリコーゲンが満タンになるまで3日かかるそうです。その場合、日曜日がレースだとすると、木金土、の3日間で高炭水化物食を摂りましょう。僕は木曜日の夕食から高炭水化物食にしています。

 

まとめ

というわけで、グリコーゲンの事だけ考えて書きましたが、マラソンはグリコーゲン以外にもビタミンやミネラル、もちろんタンパク質や脂質も必要なので、いろいろバランスを考えながら自分なりの方法を見つけてください!(僕も模索中)

 

おまけ:野菜はどうなの

食物繊維は消化できない上に腸にガスが溜まりやすくなり、腹痛の原因になるとこのと。そのため、僕はカーボローディング中の野菜は控えめにしています。木金くらいまでは少し食べますが、レース前日、当日は野菜、果物など食物繊維が含まれるものは食べません。バナナも。

 

おまけ〜その2〜:炭水化物以外で摂っているもの

僕がカーボローディング中、炭水化物以外で摂っているものは以下のようなものがあります。

プロテインは、添加物や人工甘味料が入っていないものを豆乳に溶かして飲んでいます。

Kentai 100%CFMホエイプロテイン グルタミン+ プレーンタイプ 850g

Kentai 100%CFMホエイプロテイン グルタミン+ プレーンタイプ 850g

 

 亜麻仁油オメガ3脂肪酸(必須脂肪酸)を摂るために使用しています。購入する場合は、「底温圧搾で抽出されたもの」「エクストラバージン」「オーガニック」のもので、瓶に入ったものがオススメです。

紅花 有機亜麻仁油 100g

紅花 有機亜麻仁油 100g

 

 卵は消化吸収を考えると生より温泉卵などの半熟がよいそうです!

Sprush Running Club ではメンバーを募集しています!

ナカタケが所属する Sprush Running Club では、リレーマラソンや合同練習など、ゆるーく活動しております。いつも一人で走っているけどたまにみんなで走ってみたい、これからランニングを始めたいなど、興味がある方はお気軽にご連絡ください!

連絡先
nakataketiger@yahoo.co.jp

Facebookページ
https://www.facebook.com/groups/263538867129316/